1. Zancada alternada

https://static.tuasaude.com

Ejercicios para piernas

Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático, antes de realizar los ejercicios de pierna.

Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después descanse 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor.

2. Sentadillas estáticas

Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del ejercicio.

Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones.

1. Sentadillas tradicionales

https://static.tuasaude.com

Ejercicios para glúteos

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo.

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso.

2. Flexiones estáticas o plancha

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones. Vea cómo realizar sentadillas correctamente.

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.

1. Flexiones tradicionales

https://static.tuasaude.com

Ejercicios para los pectorales y brazos

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento. Vea qué ejercicios de estiramiento puede realizar.

¿Cómo hacer la rutina?

https://static.tuasaude.com

Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada. Vea qué comer para ganar masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Ejercicios para aumentar masa muscular: rutina de 20 minutos

data:image/jpeg;base64,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

https://www.eluniverso.com(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/eluniverso/SFR5DJHEM5B4DNSNMORJBY6ISQ.jpg

https://encrypted-tbn0.gstatic.com

https://encrypted-tbn0.gstatic.com

,1080,x0,y25&width=1900&height=1069&optimize=low&format=webply

https://www.elfinanciero.com.mx(jpg):quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/elfinanciero/XV6BQ7BLRVF3NPLQWJUGU7YQGM.jpg

https://www.nacion.com(jpg):quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/gruponacion/TPISN4HZYNHLLIELBD4TWFIVLQ.jpeg

https://www.eluniverso.com(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/eluniverso/XBCNU6YOKFHWZOERBYH5MIWZ4U.jpg

https://i.blogs.es

https://www.elfinanciero.com.mx(jpg):quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/elfinanciero/2JJONAH7M5F5NLGNLPGHI3H4LM.jpeg

aqui hay un desierto donde pasan muchas onomalias.

hasta las niñas pequeñas usan armas.

como los invasores extranjeros.

yo quisiera unos tamalitos.

el angel le cortaron su alita.

eso siempre pasa aqui en mexico.

es la gatita Hello Kitty.

eso paso en la segunda guerra mundial y en la guerra fria, y ahora es la invacion rusia a ucrania.

si, es como una señal biblica.

si, eso esperamos, por que tenemos iluciones.

si, eso pasa cuando uno es adicto a las bebidas, o a cualquier droga.

seria genial que esos deses quemen nuestras almas para que nuestros deseos se realizen.

eso pasa cuando a uno le amargan el corazon.

pues claro que si, y mas si vivo en un pais donde la delicuencia reina en las calles, y la pobreza nos opaca cada dia.