Antes de terminar la rutina, repita estos 2 ejercicios nuevamente y después realice ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares.

Repita el ejercicio anterior, pero mantenga la posición con los brazos y las piernas elevados en el piso, como muestra la imagen, durante 30 segundos.

2. Superman estático

Para hacer este ejercicio, acuéstese en el piso boca abajo con las piernas y los brazos estirados, luego levante ligeramente las piernas y los brazos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

1. Posición de Superman

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Ejercicios de espalda

No olvide repetir esta serie una vez más, pero cambie de lado para trabajar los músculos del otro lado del abdomen en la segunda repetición. Después descanse 15 segundos y realice el último ejercicio.

Repita el ejercicio anterior, pero en vez de bajar y subir la cadera mantenga la posición durante 30 segundos, sin dejarla caer.

2. Plancha lateral estática

Si considera que el ejercicio es muy difícil, haga la plancha lateral manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo.

Debe acostarse de lado y levantar el cuerpo dejando sólo el antebrazo y los pies apoyados en el suelo. Mantenga el cuerpo recto como se muestra en la imagen, y luego baje y suba la cadera ligeramente, pero sin que la nalga toque el suelo. Repita este movimiento durante 30 segundos.

1. Plancha lateral que sube y baja

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Ejercicios para el abdomen lateral

Realice esta serie de ejercicios una vez más, antes de avanzar con los ejercicios para trabajar los abdominales laterales.

Repite el movimiento del ejercicio anterior pero mantenga la posición al levantar la espalda, tratando de mantener las manos cerca de los pies durante 30 segundos o hasta más no poder.

2. Abdominal estático

Si este ejercicio es muy difícil, comience realizando abdominales tradicionales, levantando ligeramente la espalda del piso y manteniendo los dos pies apoyados en el piso.

Debe acostarse en el piso, levantar las piernas y estirarlas lo máximo posible, luego levante ligeramente la espalda del piso y, con los brazos estirados, intente alcanzar los pies lo máximo que sea posible. Luego baje la espalda, sin bajar las piernas, y repita durante 30 segundos.

1. Abdominal tocando el pie

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Ejercicios para el abdomen

Vuelva a realizar esta serie de 2 ejercicios una vez más, y luego descanse 15 segundos y avance con los ejercicios para el abdomen.

Repita el ejercicio anterior pero mantenga la posición con el talón elevado durante 20 a 30 segundos. Si está realizando el ejercicio con más intensidad, debe cambiar el pie en la segunda repetición.

2. Pantorrilla estática

Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo con un pie apoyado en el piso y después cambie el pie en la segunda repetición del ejercicio.

De pie levante los talones hasta quedar con los dedos apoyados en el piso y las piernas estiradas, después vuelva a bajar, pero no debe tocar el piso con los talones y vuelva a repetirlo. Realice este ejercicio durante 30 segundos.

1. Elevación de la pantorrilla

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Ejercicios para las pantorrillas

Repita estos 2 ejercicios una vez más y, al final, realice una pausa de 30 segundos antes de avanzar para los ejercicios de pantorrilla. Si no está tomando agua durante los ejercicios, aproveche para beber un poco y recuperar la energía.

Este ejercicio es excelente para tonificar el músculo y, por esto, puede provocar una sensación de ardor. En caso de que esté causando mucho dolor, pruebe doblando las rodillas.

Haga nuevamente el ejercicio, pero cuando baje mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, y vuelva a subir pasado este tiempo para descansar.

2. Tríceps estático

Si el ejercicio es muy difícil coloque los pies más cercanos, sin extender las piernas, debido a que esto disminuye el peso que es necesario levantar con el músculo.

Este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para esto, coloque cerca una silla o una mesa estable y después coloque las palmas de las manos en el borde de la silla como muestra la imagen. Con las piernas extendidas, vaya "sentándose" hasta formar un ángulo de 90 º con los codos y vuelva a subir, no debe tocar el piso. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

1. Tríceps con silla

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Ejercicios para tríceps

No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps.

Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, haga la zancada con la pierna izquierda.

2. Zancada estática

Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 º, después regrese a la posición inicial y cambie la pierna, alternando la pierna durante 30 segundos.

1. Zancada alternada

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Ejercicios para piernas

Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático, antes de realizar los ejercicios de pierna.

Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después descanse 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor.

2. Sentadillas estáticas

Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del ejercicio.

Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones.

1. Sentadillas tradicionales

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Ejercicios para glúteos

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo.

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso.

2. Flexiones estáticas o plancha

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones. Vea cómo realizar sentadillas correctamente.

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.

1. Flexiones tradicionales

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Ejercicios para los pectorales y brazos

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento. Vea qué ejercicios de estiramiento puede realizar.

¿Cómo hacer la rutina?

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Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada. Vea qué comer para ganar masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Ejercicios para aumentar masa muscular: rutina de 20 minutos