Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo con un pie apoyado en el piso y después cambie el pie en la segunda repetición del ejercicio.

De pie levante los talones hasta quedar con los dedos apoyados en el piso y las piernas estiradas, después vuelva a bajar, pero no debe tocar el piso con los talones y vuelva a repetirlo. Realice este ejercicio durante 30 segundos.

1. Elevación de la pantorrilla

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Ejercicios para las pantorrillas

Repita estos 2 ejercicios una vez más y, al final, realice una pausa de 30 segundos antes de avanzar para los ejercicios de pantorrilla. Si no está tomando agua durante los ejercicios, aproveche para beber un poco y recuperar la energía.

Este ejercicio es excelente para tonificar el músculo y, por esto, puede provocar una sensación de ardor. En caso de que esté causando mucho dolor, pruebe doblando las rodillas.

Haga nuevamente el ejercicio, pero cuando baje mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, y vuelva a subir pasado este tiempo para descansar.

2. Tríceps estático

Si el ejercicio es muy difícil coloque los pies más cercanos, sin extender las piernas, debido a que esto disminuye el peso que es necesario levantar con el músculo.

Este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para esto, coloque cerca una silla o una mesa estable y después coloque las palmas de las manos en el borde de la silla como muestra la imagen. Con las piernas extendidas, vaya "sentándose" hasta formar un ángulo de 90 º con los codos y vuelva a subir, no debe tocar el piso. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

1. Tríceps con silla

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Ejercicios para tríceps

No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps.

Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, haga la zancada con la pierna izquierda.

2. Zancada estática

Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 º, después regrese a la posición inicial y cambie la pierna, alternando la pierna durante 30 segundos.

1. Zancada alternada

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Ejercicios para piernas

Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático, antes de realizar los ejercicios de pierna.

Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después descanse 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor.

2. Sentadillas estáticas

Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del ejercicio.

Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones.

1. Sentadillas tradicionales

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Ejercicios para glúteos

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo.

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso.

2. Flexiones estáticas o plancha

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones. Vea cómo realizar sentadillas correctamente.

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.

1. Flexiones tradicionales

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Ejercicios para los pectorales y brazos

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento. Vea qué ejercicios de estiramiento puede realizar.

¿Cómo hacer la rutina?

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Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada. Vea qué comer para ganar masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Ejercicios para aumentar masa muscular: rutina de 20 minutos

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aqui hay un desierto donde pasan muchas onomalias.

hasta las niñas pequeñas usan armas.

como los invasores extranjeros.